מחשבון צריכת מים יומית

כמה מים צריך לשתות?

כלל אצבע נפוץ: כ-33 מ״ל לכל ק״ג משקל גוף, בתוספת כ-350 מ״ל לכל חצי שעת פעילות. במזג אוויר חם הצורך עולה.

גורמים שמעלים את הצורך במים

מעבר למשקל ולפעילות גופנית, יש גורמים שמגדילים את כמות המים הנדרשת: מזג אוויר חם ולח, שהייה בגובה רב, הנקה והיריון, חום ומחלה עם הקאות או שלשול, ותזונה עשירה בחלבון או בנתרן. גם שתיית קפה ואלכוהול, שמגבירים הטלת שתן, מצריכים פיצוי בשתיית מים.

איך לדעת אם שותים מספיק

הסימן הפשוט ביותר הוא צבע השתן: צהוב בהיר עד שקוף מעיד על הידרציה טובה, ואילו צהוב כהה מסמן צורך לשתות. סימני התייבשות נוספים: צמא, יובש בפה, עייפות, כאב ראש וירידה בריכוז. עדיף לשתות באופן קבוע לאורך היום ולא בכמות גדולה בבת אחת.

טבלת המלצה לפי משקל

לפי כלל האצבע של כ-33 מ״ל לק״ג (ללא פעילות חריגה): במשקל 50 ק״ג — כ-1.65 ליטר ביום (כ-7 כוסות); 60 ק״ג — כ-2.0 ליטר (8 כוסות); 70 ק״ג — כ-2.3 ליטר (9–10 כוסות); 80 ק״ג — כ-2.6 ליטר (10–11 כוסות); 90 ק״ג — כ-3.0 ליטר (12 כוסות). לכל חצי שעת פעילות גופנית הוסיפו כ-350 מ״ל, ובמזג אוויר חם הגדילו את הכמות. הערכים כוללים גם נוזלים ממזון (כ-20% מהצריכה היומית מגיע מאוכל).

שאלות נפוצות