מחשבון צריכת חלבון יומית

כמה חלבון צריך?

אדם יושבני זקוק לכ-0.8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום (הקצובה המינימלית למניעת חסר). מי שפעיל גופנית: 1.4–1.8 גרם, ומי שמתאמן בעצימות גבוהה או בונה מסת שריר: עד 2 גרם לק״ג. אדם של 70 ק״ג שמתאמן יזדקק לכ-110–125 גרם חלבון ביום.

חשיבות הפיזור לאורך היום

הגוף מנצל חלבון טוב יותר כשהוא מתפזר על פני היום מאשר בארוחה אחת גדולה. כדאי לכלול מקור חלבון בכל ארוחה — כ-20–40 גרם בכל אחת. במיוחד חשובה ארוחה עשירת חלבון בסמוך לאימון כוח, לשיקום ולבניית השריר.

חלבון לצמחונים וטבעונים

אפשר בהחלט להגיע ליעד החלבון גם ללא בשר: קטניות (עדשים, חומוס, שעועית), טופו וטמפה, סייטן, אדממה, קינואה, אגוזים וזרעים, ומוצרי חלב/ביצים למי שצורך. שילוב של מקורות צמחיים שונים לאורך היום מספק את כל חומצות האמינו החיוניות. אבקת חלבון צמחית יכולה לסגור פערים.

שאלות נפוצות