איך מחשבים דופק מרבי ואזורי אימון?
הדופק המרבי המקובל הוא 220 פחות הגיל — כך שבגיל 30 הדופק המרבי הוא כ-190 פעימות לדקה. אזורי האימון הם אחוזים מהדופק המרבי: אזור שריפת השומן (60%–70%) מתאים לאימונים ארוכים ומתונים, ואילו האזור האירובי (70%–80%) משפר את הכושר הלבבי-נשימתי. אימון באזור הנכון מבטיח שאתם לא קלים מדי ולא עצימים מדי למטרה שלכם.
מה זה שיטת Karvonen?
שיטת Karvonen מדויקת יותר כי היא מתחשבת ברזרבת הדופק — ההפרש בין הדופק המרבי לדופק המנוחה. הנוסחה: דופק יעד = דופק מנוחה + (רזרבת דופק × אחוז). אדם כשיר עם דופק מנוחה נמוך יקבל אזורי אימון שונים מאדם פחות כשיר באותו גיל. מדדו דופק מנוחה בבוקר מיד עם היקיצה, לפני קימה מהמיטה, לקבלת ערך אמין.
שאלות נפוצות
באיזה אזור דופק שורפים הכי הרבה שומן?
אזור 2 (60%–70% מהדופק המרבי) מכונה "אזור שריפת השומן" כי בו אחוז גבוה מהאנרגיה מגיע משומן. עם זאת, אימון עצים יותר שורף יותר קלוריות בסך הכול (כולל שומן) בזמן נתון, ולכן שילוב בין האזורים הוא היעיל ביותר לירידה במשקל.
האם נוסחת 220 פחות גיל מדויקת?
זו נוסחה נפוצה ופשוטה אך מקורבת — קיים פיזור של ±10–12 פעימות בין אנשים. נוסחאות עדכניות (כמו Tanaka: 208 − 0.7×גיל) מעט מדויקות יותר. למדידה אישית מדויקת, בדיקת מאמץ אצל קרדיולוג היא הסטנדרט.