מהו 1RM ולמה הוא חשוב?
1RM (One Rep Max) הוא המשקל המרבי שאדם יכול להרים בחזרה אחת בתרגיל מסוים. זהו מדד הזהב לכוח מרבי, והוא הבסיס לתכנון תוכניות אימון: רוב התוכניות מגדירות עומסים כאחוז מה-1RM (למשל 5×5 ב-80%). הערכת ה-1RM מאפשרת לתכנן עומסים מדויקים בלי לבצע הרמת מקסימום מסוכנת בכל פעם.
איך מעריכים 1RM בלי להרים מקסימום?
המחשבון משתמש בנוסחת Epley הנפוצה: 1RM = משקל × (1 + חזרות ÷ 30). למשל, אם הרמתם 100 ק״ג ל-5 חזרות, ה-1RM המשוער הוא 100 × (1 + 5/30) ≈ 116.7 ק״ג. הנוסחה מדויקת ביותר בטווח של עד ~10 חזרות; מעבר לכך עייפות שרירית מקטינה את הדיוק. בצעו את הסט עד כשל טכני (לא עד פציעה) לקבלת אומדן אמין.
שאלות נפוצות
האם בטוח להרים את ה-1RM המחושב?
הערכת 1RM היא נקודת ייחוס לתכנון, לא הוראה להרים את המשקל הזה. הרמת מקסימום אמיתית דורשת חימום יסודי, טכניקה מושלמת וספוטר. רוב המתאמנים לעולם לא צריכים להרים 1RM אמיתי — מספיק לעבוד באחוזים ממנו.
איזו נוסחה מדויקת יותר?
קיימות כמה נוסחאות (Epley, Brzycki, Lombardi). Epley, שבה משתמש המחשבון, היא מהנפוצות והמהימנות בטווח 1–10 חזרות. כולן נותנות תוצאות קרובות; ככל שמספר החזרות נמוך יותר, האומדן מדויק יותר.