מהו BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) הוא מספר הקלוריות שהגוף צורך במנוחה מוחלטת רק כדי לשמור על תפקודים בסיסיים — נשימה, פעימות לב, חום גוף. זהו הבסיס לחישוב כמה קלוריות צריך לאכול ביום.
מ-BMR ל-TDEE
כדי לקבל את הצריכה היומית הכוללת (TDEE) מכפילים את ה-BMR במקדם הפעילות: ×1.2 לישיבה, ×1.375 לפעילות קלה, ×1.55 לבינונית, ×1.725 לגבוהה. כדי לרזות אוכלים מתחת ל-TDEE, וכדי לעלות — מעליו.
מה משפיע על קצב חילוף החומרים?
ה-BMR אינו זהה לכולם: הוא עולה עם מסת השריר (שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן גם במנוחה), עם הגובה ועם המשקל, ויורד עם הגיל (כ-2% לעשור החל מגיל 20) ובדרך כלל נמוך יותר אצל נשים בשל הרכב גוף שונה. לכן אימוני כוח שמגדילים מסת שריר יכולים להעלות מעט את ה-BMR לאורך זמן. דיאטות קיצוניות, לעומת זאת, עלולות להוריד אותו כשהגוף "חוסך" אנרגיה — סיבה נוספת להעדיף גירעון קלורי מתון על פני הרעבה.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא הצריכה במנוחה מוחלטת, ו-TDEE כולל גם את הקלוריות שנשרפות מפעילות יומיומית וספורט. ה-TDEE תמיד גבוה יותר ומחושב על ידי הכפלת ה-BMR במקדם פעילות.
כמה קלוריות לאכול כדי לרזות?
לרוב מומלץ גירעון של כ-300–500 קלוריות מתחת ל-TDEE (לא ל-BMR!), המוביל לירידה בריאה של כ-0.25–0.5 ק״ג בשבוע. אכילה מתחת ל-BMR לאורך זמן אינה מומלצת. התייעצו עם דיאטן/ית לתכנית מותאמת.
איזו נוסחה מדויקת יותר?
נוסחת Mifflin-St Jeor (שבה משתמש המחשבון) נחשבת למדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית, ומדויקת יותר מנוסחת Harris-Benedict הוותיקה.